Если вы возьмете любые 8-10 мировых бестселлеров про стресс, депрессию, выгорание, болезнь Альцгеймера и повышение продуктивности — в каждом из них вы найдете объемный раздел про воспаление.
Как и в ситуации со стрессом, воспаление — естественная и полезная реакция организма. Но если воспаление приобретает хронические формы, то это начало конца. Изнашиваемость организма возрастает, а качество умственной деятельности снижается.
Кратковременный стресс укрепляет иммунную функцию, а хронический стресс ее подавляет.
Многие не догадываются, что живут с хроническим воспалением. Обычно эти люди жалуются на затуманенность сознания и заторможенность, которые исчезают, стоит воспалению пройти.
Воспаление контролировать проще, чем стресс. Важные точки контроля:
- кишечник;
- микрофлора;
- питание;
- образ жизни.
Кишечник
Все слышали про «дырявый кишечник». Это означает, что через такой кишечник продукты распада проникают в организм и вызывают воспаление. На проницаемость кишечника влияют:
стресс (в том числе профессиональный, психологический)
неправильное питание (алкоголь, красное мясо, искусственные подсластители, трансжиры)
прием нестероидных противовоспалительных препаратов и ингибиторов протонной помпы (всенародно любимые аспирины, ибупрофены, диклофенаки, омезы и т.д.)
Профилактика:
- сокращение длительности стрессовой реакции (с этим можно ко мне)
- витамин D
- глутамин
- растительная пища
- растворимая клетчатка (псиллиум)
Микрофлора
Диета с высоким содержанием разноцветных овощей, фруктов и ягод способствует поддержанию нормальной микрофлоры и тем самым противоборствует воспалению.
При повышении уровня лактобактерий понижается уровень стресса. Примерно 300г несладкого йогурта в день уменьшают тревожность и улучшают настроение. Только старайтесь чередовать виды лактобактерий (их наименования, как правило, указаны на этикетке).
На хронический стресс энтеральная нервная система реагирует синдромом раздраженного кишечника (СРК). Положение усугубляют короткоцепочечные углеводы, вызывающие брожение и воспаление. Англоязычные диетологи обозначили эти углеводы аббревиатурой FODMAP.
Содержащиеся в пшенице и других зерновых углеводы группы FODMAP, а так же глютен, ингибиторы амилазы и трипсина способны инициировать воспаление и привести к проницаемости кишечника.
Растворимая клетчатка, в отличие от нерастворимой, способна облегчить положение. Она содержится в шелухе семян подорожника (псиллиум).
Рацион
Трансжиры и красное мясо могут вызывать воспаление.
К счастью, есть продукты, имеющие противовоспалительный эффект:
- куркума
- растворимая диетическая клетчатка
- сельдерей, перец, тимьян
- сырые соевые бобы и другие бобовые
- морковь, сладкий картофель
- зеленый и черный чай
Образ жизни
Здесь вы увидите всем очевидные вещи, которых, однако, мало кто придерживается в реальной жизни:
- избегание высокотемпературной обжарки продуктов;
- отказ от алкоголя;
- питание в рамках 8-часового окна (диета 8/16);
- неплотный ужин за 3-4 часа до сна;
- регулярная физическая активность (без перегрузок);
- посещение сауны или теплые ванны;
- краткое и регулярное пребывание на солнце, лучше всего сразу после завтрака и обеда по 30 минут (или, как минимум, использование приборов ближнего инфракрасного света).
В общем, котики, если хотите быть сверхпродуктивными и стрессоустойчивыми, то, хочешь не хочешь, придется разобраться с воспалением.
